Απώλεια βάρους

Έχοντας μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για να λειτουργούν οι λειτουργίες του σώματος με ισορροπημένο τρόπο. Με έναν πρακτικό τρόπο, μια υγιεινή διατροφή είναι αυτή που αποτελείται από όλα τα μακρομόρια και τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες, κλπ), λίπη (όπως έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο και άλλοι) και πρωτεΐνες (ψάρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, κλπ). Ενώ μικροθρεπτικά στοιχεία είναι βιταμίνες και μέταλλα που είναι παρόντα σε διάφορα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, μεταξύ άλλων. Οι ίνες, το δύσπεπτο τμήμα της τροφής φυτού που αντιστέκεται πέψη και εντερική απορρόφηση, με πλήρη ή μερική ζύμωση στο παχύ έντερο, είναι επίσης απαραίτητο για την υγιεινή διατροφή και είναι παρόντα σε ολόκληρα τα τρόφιμα, φρούτα και τα λαχανικά. Μια διατροφή που αποτελείται από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με ισορροπημένο τρόπο είναι συνήθως πολύ πλούσιο, χωρίς υπερβολές και δεν ακολουθεί κανένα ιδίωμα.

Έχοντας μια υγιεινή διατροφή παρέχει μια σειρά ωφελημάτων για τους ανθρώπους. Συμβάλλει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ποιότητα του ύπνου, στην εντερική διαμετακόμιση, στο χιούμορ, στην ικανότητα συγκέντρωσης και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Στις έγκυες γυναίκες, είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και στις γυναίκες που θηλάζουν να συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη του μωρού. Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά

Τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, η οποία έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και διαιρείται μεταξύ απλών και σύνθετων.

Η πέψη και η απορρόφηση απλών υδατανθράκων συμβαίνει γρήγορα οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα (γλυκαιμία). Παραδείγματα τροφίμων που είναι πηγές απλών υδατανθράκων: φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη. Οι υπερβολικοί απλοί υδατάνθρακες μπορούν να προωθήσουν προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερη χημική δομή (πολυσακχαρίτες). Καθώς είναι ένα μεγαλύτερο μόριο, χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, προκαλώντας σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Παραδείγματα πηγών τροφίμων υδατανθράκων αυτής της ομάδας: καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτα, ολικής αλέσεως. Αυτοί οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και κατά συνέπεια συμβάλλουν στη βελτίωση της εντερικής διαμετακόμισης, στην πρόληψη του διαβήτη, στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο του επιπέδου της χοληστερόλης, μεταξύ άλλων.

Ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό είναι πρωτεΐνη. Αυτό έχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο και έχει ως μία από τις κύριες λειτουργίες του την επισκευή μικροσκοπίων που συμβαίνουν ως φυσιολογική φυσιολογική διαδικασία όταν ασκούν σωματική δραστηριότητα και παρέχουν την αναγέννηση και το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.

Οι πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Είναι επίσης παρόντα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ειδικά όσπρια όπως φασόλια και σόγια.

Το άλλο μακροθρεπτικό συστατικό είναι λίπος και έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Διαχωρίζονται μεταξύ μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπών. Τα λίπη παρέχουν κορεσμό και μερικά από αυτά παρέχουν οφέλη για τον εγκέφαλο. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τσάι, λιναρόσπορο και κρύο νερό, σολομό και σαρδέλες για παράδειγμα. Τα μονοακόρεστα είναι παρόντα σε έλαια, όπως το έλαιο και το αβοκάντο.

Συνιστώμενες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών

Η σύσταση είναι ότι η υγιεινή διατροφή αποτελείται από 40 έως 55% υδατάνθρακες, 15 κατ ‘ανώτατο όριο 30% πρωτεΐνη, με το μισό των ζώων και άλλα φυτικά, και 25 έως 30% λίπος, είναι ένα τρίτο των κορεσμένα, το ένα τρίτο των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων το ένα τρίτο.

Macronutrients να αποφευχθεί

Είναι σημαντικό να μειωθεί η κατανάλωση πηγών υδατανθράκων με υψηλό δείκτη και γλυκαιμικό ρυθμό, όπως λευκό ψωμί, πατάτες, ζύμη και άσπρο ρύζι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αιχμές της ινσουλίνης που υπερβαίνουν το πλεονέκτημα από την αύξηση του σωματικού βάρους στον διαβήτη.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, είναι σημαντικό να μην καταχραστεί η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Τρώτε περίπου 300 γραμμάρια αυτού του φαγητού την εβδομάδα είναι αρκετό. Η περίσσεια κόκκινου κρέατος οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπών που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταξύ άλλων.